前情提要:
前幾天我在〈我肥夠了〉一文中許下減肥宏願,誓言要和長年違法寄生在身上的肥肉宣戰。那天起,我一直默默執行減肥計畫。為了不要給自己偷懶的藉口,決定以這篇文章當作每日的健康減重日記,並在目標達成前將此篇置於首頁顯眼處提醒自己。

複習一下,我的健康減重計畫是:
一、三餐照吃,但每餐只吃七至八分飽,細嚼慢嚥。
二、早餐豐盛,午餐均衡,晚餐清淡少量。晚餐盡量在七點以前解決。
三、不採用熱量嚴格控制法,因為過度壓抑反而會讓我看到什麼都想吃,不易持久。
四、盡量少吃零食。嘴饞時喝一杯無添加純蕃茄汁或無糖低脂優格。
五、每天快走一小時。每週做至少三次Wii Fit的有氧運動、肌力訓練和瑜伽。每週上一至兩次健身房踩飛輪、踏步機和做重量訓練。怕膝蓋和腳踝的舊傷無法負荷目前的體重,暫時放棄慢跑→2008/4/29更新:舊傷似乎已復原,會循序漸進恢復慢跑習慣
我的健康減重目標則是:
短程目標:四月底前比現在瘦兩公斤。
中程目標:五月底前比現在瘦五公斤。
長程目標:應該要減十公斤才夠,但時間表還是等達到中程目標後,再從長計議。

壽司碎碎唸:
因為了解健康和營養均衡的重要,這次不會採取激烈的快速瘦身手段。每個人體質不同,適用的減重方法也不盡相同,身邊已有專業營養師和醫師指導,因此謝絕網友的熱情偏方或減重絕招建議。感激!



減肥日誌(每日睡前更新)

Day 1  2008/4/20 (週日)

  • 本日飲食:早餐/蛋炒飯一小盤+低脂優酪乳一杯;午餐/鮮菇炒雞丁+白飯一碗+無糖果菜汁;晚餐/兩大碗綜合蔬菜清湯
  • 本日運動:下午出門快走一小時,從麻布十番經韓國大使館繞到六本木丘再走回來。
  • 體重紀錄:0公斤 將在每日固定時間測量,之後將以本日體重為基準+/-
  • 檢討筆記:今天因為還沒有訂出完整的減肥計畫,早上吃了大白的愛心蛋炒飯,非常美味但好像對減肥者而言有點過油。還有,今天太晚睡,明天開始要早睡早起。


Day 2  2008/4/21 (週一)

  • 本日飲食:早餐/昨晚剩下的蔬菜清湯+無糖豆漿;午餐/胡蘿蔔炒蛋+燙菠菜+小碗白飯;晚餐/半碗松屋的牛丼和味噌湯。晚餐七點半才吃完。
  • 本日運動:傍晚獨自從地下鐵麻布十番站快走到目黑站,吃完晚餐,再風塵僕僕的沿原路走回家。來回共八十分鐘。
  • 體重紀錄:- 0.5公斤(比前日輕0.5公斤
  • 檢討筆記:竟然從麻布十番步行到目黑,距離頗遠,佩服自己的毅力。雖然晚餐份量不多,但運動後不應該馬上進食。(沒辦法,當時走到快餓昏啦!下回改進。)


Day 3  2008/4/22 (週二)

  • 本日飲食:早餐/鮪魚蛋蕃茄三明治半個(太大吃不下);午餐/吃早餐剩的半個三明治+低脂牛奶一杯;下午/去健身房前吃了塊巧克力避免血糖過低;晚餐/酪梨壽司卷 x 1+蔥花鮪魚卷 x 1。
  • 本日運動:上午/做Wii Fit 40分鐘(10分鐘呼拉圈+30分鐘瑜伽和肌力訓練),下午/走路半小時去健身房運動一小時(飛輪+踏步機+重力訓練),再走半小時回家。
  • 體重紀錄:- 0.8公斤(比前日輕0.3公斤
  • 檢討筆記:胃似乎變小了,平常輕鬆解決的三明治早餐竟然吃不下,只好在七分飽時剩下一半午餐再戰,這應該是好事吧?今天開始上港區區民運動中心的健身房,目標是一週去兩次。


Day 4  2008/4/23 (週三)

  • 本日飲食:早餐/火腿起司生菜三明治+小杯優格;午餐/竹筍炒肉絲(幾乎都是竹筍)+無添加純蕃茄汁;晚餐/蘆筍明蝦茄汁義大利麵(麵量略為減少),七點後禁食。
  • 本日運動:上午/一小時Wii Fit,其中三十分鐘是有氧(呼拉圈+慢跑+台階有氧+拳擊)、十五分鐘肌耐力訓練、十五分鐘瑜伽;晚餐後/繞六本木市區快走一小時。
  • 體重紀錄:- 0.9公斤(比前日輕0.1 公斤
  • 檢討筆記:睡前餓到快抓狂。義大利麵的飽足感持久力不如白飯,好險撐過去了,沒有輕易向零食低頭。


Day 5  2008/4/24 (週四)

  • 本日飲食:早午餐陪友人吃築地市場的「壽司大」握壽司套餐(似乎有點太豐盛),晚餐是檸檬大蔥雞胸肉(去雞皮)+配少量白飯+無添加蕃茄汁,六點半就吃完了。
  • 本日運動:一小時Wii Fit,半小時有氧運動(呼拉圈、慢跑、台階有氧),十分鐘肌力訓練,二十分鐘瑜伽。
  • 體重紀錄:- 1.2公斤(比前日輕0.3公斤
  • 檢討筆記:因為去築地吃壽司,蔬果攝取量略顯不足。傍晚正要出門健走時發現下大雨,可惡,老天爺明天可別再鬧了啊。再下就坐計程車去健身房!(握拳)


Day 6 2008/4/25 (週五)

  • 本日飲食:早餐/什錦果麥+原味低脂優格;午餐/火腿起司生菜三明治+無糖純蔬果汁;晚餐/薑燒豬肉半碗+蕃茄萵苣沙拉(無沙拉醬)+白飯半小碗。七點後禁食。
  • 本日運動:下午/Wii Fit一小時,其中三十五分鐘是有氧(呼拉圈+慢跑+台階有氧)、十五分鐘肌耐力訓練、十分鐘瑜伽;晚餐後/繞麻布和六本木市區快走一小時。
  • 體重紀錄:- 2.0公斤(比前日輕0.8公斤
  • 檢討筆記:天公很配合的沒有下雨。感覺手臂變得稍微緊實些。今天體重驟降,提前達成四月底的兩公斤目標,不過應該是在誤差值範圍內或體內含水量正常變化,明天體重若增加也不用太沮喪。


Day 7 2008/4/26 (週六) 

  • 本日飲食:早餐/什錦果麥+原味低脂優格;午餐/我家附近的法國餐廳午間套餐(生菜沙拉佐酸醋醬+香煎比目魚佐煮白蘿蔔+不抹奶油的法國麵包一小塊+不加糖熱紅茶一杯,不愛甜點所以跳過沒吃);晚餐/田園風味蔬菜湯一大碗(材料包括:蕃茄、高麗菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、火腿丁)。七點十五吃完晚餐。
  • 本日運動:上午/快走半小時+慢跑半小時;晚間/Wii Fit一小時,其中十五分鐘有氧(呼拉圈+台階有氧)、二十五分鐘肌耐力訓練、二十分鐘瑜伽。
  • 體重紀錄:- 1.9公斤(比前日重0.1公斤
  • 檢討筆記:上午健走時嘗試加入慢跑,氣喘吁吁的跑了半小時,膝蓋沒痛,或許可以緩慢增加慢跑的頻率。中午陪大白吃法國料理,非常清爽美味的比目魚,連平日不愛熟魚的我都吃得很開心。因為蔬菜湯煮太久,晚餐遲了十五分鐘才吃完。睡前不再饑餓,是不是因為我的胃變小了?
    照鏡子時發現雙下巴變小了,臉也變尖了一點,非常有成就感。一如昨日預測,今天體重比昨天重了0.1公斤,還是在體內水份誤差範圍之內,所以並不緊張,只要維持規律的飲食和運動習慣,繼續朝兩公斤的短程目標邁進。


Day 8 2008/4/27 (週日)

  • 本日飲食:早餐/昨晚的田園蔬菜湯一大碗+法國麵包一塊;午餐/火腿生菜三明治+草莓十二顆;晚餐/豬排丼半份(豬排和飯量都減半)+菊花普洱茶。晚餐六點半前就吃完了。
  • 本日運動:下午/快走兩小時(麻布十番→銀座→麻布十番)
  • 體重紀錄:- 2.0公斤(比前日輕0.1公斤
  • 檢討筆記:健走是件快樂的事。下午大白陪我一起走,勇敢嘗試陌生路線:麻布十番→赤羽橋→芝公園→御成門→新橋→銀座,在銀座繞了一大圈,再沿著原路走回麻布十番,共計兩小時。(不是散步,而是以會喘的速度快走)
    晚餐原本想走清淡路線,但週末放假的老公吵著要吃豬排丼,面對如此邪惡的食物,只好厚顏要求店家豬排和白飯都只要給我一半。經過前幾天的清淡飲食訓練,只吃半份就有飽足感,沒想到大胃王也有這麼容易吃飽的一天。(感動拭淚)


Day 9 2008/4/28 (週一)

  • 本日飲食:早餐/鮪魚生菜起司三明治+無糖豆漿一杯;午餐/什錦炒麵一小盤(高麗菜、胡蘿蔔、切片小熱狗、日式麵條,放入鍋中亂炒,熱狗本身會出油,所以只加少許胡椒鹽調味)+無添加蕃茄汁一杯(怎麼辦,我有蕃茄汁成癮症,愛死那個眾人都說噁的味道);晚餐/蔬菜湯一大碗+照燒雞肉三小塊+法國麵包一塊。
  • 本日運動:上午/慢跑半小時(含十分鐘上坡路段);下午/Wii Fit一小時,包括三十分鐘瑜伽、三十分鐘有氧(呼拉圈+慢跑+台階有氧)
  • 體重紀錄:-2.2公斤(比前日輕0.2公斤
  • 檢討筆記:再度挑戰晨跑,原本半跑半走才能勉強拼完的近十分鐘上坡路段,今天竟然輕鬆完成。重新找到慢跑的節奏,一整天心情都非常好。深深覺得,減肥若只靠忌口節食,就只能想著「這個不行吃,那個只能吃一點點」,不免沮喪痛苦;加上自己喜歡的運動,就變成有趣又有成就感的挑戰,奇檬子差很多。
    晚餐時忙著趕稿,想偷懶吃大白昨天午餐剩的三小塊照燒雞肉+蔬菜湯+白飯,開動前才發現忘了煮飯,只好蒐出家裏最後一小塊法國麵包,配著雞肉和湯吃。幸好日歐混血的四不像晚餐還是很美味!


Day 10 2008/4/29 (週二)

  • 本日飲食:早餐/什錦果麥片一碗+無糖原味優格一杯;午餐/帆立貝柱高麗菜飯一盤+無添加蕃茄汁一杯;晚餐/彩椒雞丁一碗(材料包括青椒、紅椒、胡蘿蔔、雞胸肉)+白飯半碗。晚餐七點吃完。
  • 本日運動:上午/Wii Fit 七十分鐘,包括三十五分鐘肌力訓練、三十五分鐘有氧(呼拉圈+慢跑+台階有氧);下午/慢跑半小時(含十分鐘上坡路段)
  • 體重紀錄:-2.2公斤(與前日體重相同)
  • 檢討筆記:不知不覺減肥計畫就進入第十天了。這幾天我每日運動、做菜、趕稿、讀書,忙碌卻充實愉快。受到妻子新生活運動的感召,大白休假時偶爾也會跟我一起出門快走或慢跑。不過他堅決不節食,依舊任性暴飲暴食,是我看過世界上耳朵最硬的傢伙,我也只好 放豬吃餿水 放牛吃草了。記得我曾在某篇日記中寫到「家裏只能有一個人胖,而那個人就是我」,看來這句話的最後一個字要改了。


Day 11 2008/4/30 (週三)

  • 本日飲食:早餐/什錦果麥片一碗+低脂牛奶一杯+香蕉半根;午餐/日式大根牛肉煮,兩碗(主原料是牛肉和白蘿蔔,搭配醬油、味碄、出汁粉、料理酒等調味料燉煮)+白飯半碗+草莓優格一杯(新鮮草莓+原味優格);晚餐/「赤坂砂場」的蕎麥麵一份+蕃茄生菜沙拉一盤。晚餐六點半吃完。
  • 本日運動:上午/慢跑半小時(含十分鐘上坡路段);下午/快走一小時(麻布十番←→Akasaka Sacas)
  • 體重紀錄:-2.3公斤(比前日輕0.1公斤
  • 檢討筆記:慢跑時不小心把腳背的一小塊皮磨破了,好痛,不知道明天還能不能再跑。今天晚上因為某些鳥事心情惡劣,決定早點睡。對啦,今天是四月的最後一天,也是短程目標驗收日:4/20~4/30,11天共減了2.3公斤,比原訂的2.0公斤目標還多減了300公克,耶!


這篇日記有點拖太長了,滑鼠捲得好累,明天新開一篇文章繼續努力吧。

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